Певний регрес, стагнація та занепад сил не завжди можуть бути пов’язаний лише із переїздом в нову країну. Якщо стрес і невміння адаптуватися до нових обставин затягнулися, а ви відчуваєте, що стоїте на одному місці, то причина може лежати глибше — в тому, як взагалі побудований внутрішній діалог. Як зрозуміти, що ховається за тривожними думками? Як відрефлексувати зміни? Як знайти правильні способи для самопідтримки? Психолог Нікіта Карімов розповідає про необхідність вести чесний діалог із собою та ділиться основними принципами самоаналізу та самодопомоги.
Внутрішній світ людини може здаватись загадковим місцем і часто ставити нас у глухий кут, коли справа доходить до появи, здавалось би, незрозумілих тривожних думок або почуттів, які, на перший погляд, ніяк не пов’язані з безпосередніми подіями. Для того, щоб розуміти себе, не завжди обов’язково мати за плечима роки психотерапії чи стоси прочитаних книг. Всі здорові психічні процеси є природними для людини, і в сприятливому середовищі вона розвиває необхідні навички спонтанно, в процесі пізнання себе та світу.
До цих навичок відноситься й здатність до усвідомлення себе. Спробуймо роздивитись, які перешкоди можуть стояти на шляху до повноцінної адаптації.
Рефлексія – це здатність людської свідомості в процесі діяльності або пізнання сприймати й саму себе, окреслювати та осмислювати власний чуттєвий досвід. Саморефлексія дає нам можливість не тільки здійснювати діяльність, а й робити висновки для того, щоб покращити процес отримання досвіду у майбутньому, тобто: вчасно помічати внутрішні та зовнішні зміни, адаптуватись до них, переглядати власні стратегії поведінки та комунікації. Розвиток цієї навички допоможе вести більш чесний діалог з собою, розуміти свої потреби та мотивації, знаходити правильні способи самопідтримки та налагоджувати комунікацію з іншими людьми.
Принципи роботи організму: саморегуляція і динаміка
Давайте трошки розберемось у базових принципах роботи психіки. Психічне та тілесне нерозривно пов’язані, адже є частинами однією складної системи — організму. Одним з основних принципів роботи організму є принцип гомеостазу — саморегуляції, тобто прагнення підтримувати цілісність та безперервність роботи задля підтримки динамічної рівноваги. З цього випливає, що будь-які реакції виникають не просто так, вони завжди є сигналом про те, що наш організм намагається з чимось впоратись. Втім, він не завжди має достатньо ресурсів для вибору найкращого способу. Наш мозок має «власне уявлення» про ефективність, особливо в стресових ситуаціях. Це означає, що з більшою ймовірністю буде обрана стратегія, яка є найбільш знайомою, а отже – найменш ресурсозатратною. Таким чином, здатність до розуміння і дослідження цих процесів дасть нам можливість більш усвідомлено підходити до вибору стратегії реагування та до обробки наслідків пережитих подій.
Другий принцип – динамічний. Організм завжди чимось зайнятий, як і мозок; він чогось хоче або щось робить, а стан спокою використовує для обробки отриманого досвіду.
Задоволення потреб – цикл контакту
На шляху до задоволення потреби наша психіка проходить певний шлях, який в гештальт-терапії називають циклом контакту. Процес появи та усвідомлення потреби називається фазою преконтакту, процес пошуку ресурсів та форм для її задоволення – фазою контактування, безпосередня взаємодія є повним контактом, а далі настає поступовий перехід до стану спокою – постконтакту, в якому асимілюється («перетравлюється») отриманий досвід. Їжа не з’являється сама у нашому шлунку, нам потрібно спочатку зрозуміти, що ми голодні та чого б нам зараз хотілося, звіритися з можливостями це отримати, а потім прийти в магазин чи до холодильника, щоб це отримати. Всі ці етапи мають значення, адже в результаті ми розуміємо, чи ми наїлись, чи було нам смачно, бо якщо ні, то решту дня ми будемо або роздратовані, або у пошуках перекусів, не маючи можливості повноцінно зайнятись іншими справами. Так і з мотивацією: це складний процес і одне лише «треба» не звучить достатньо переконливо для нашої психіки. До того ж більшість екстрених ресурсів для виживання вже було витрачено.
Як часто ви звертаєте увагу на те, що з вами відбувається в процесі будь-якої взаємодії? Як часто ви усвідомлено обираєте щось змінити на цьому шляху задля отримання якіснішого досвіду?
Усвідомлення труднощів. Побороти страх нового досвіду
Спробуймо розібрати приклади. Коли на шляху до задоволення потреби виникає складність, це може бути саме тим моментом, щоб зупинитись і задати собі питання: що саме відбувається не так і чому?
Але часто дати чесну відповідь на це питання може бути найскладнішою задачею, адже в гру вступають захисні механізми. Вони спрацьовують частково саме тому, що психіка хоче зберегти звичний стан речей, навіть якщо він не є найзручнішим. Проте, він є звичним, а значить – стабільним. Ми розглянемо деякі приклади, щоб отримати загальне розуміння процесу інтроспекції – дослідження себе.
Спробуйте згадати ситуацію, яка викликає у вас складнощі або не приносить задовільного результату. Можна почати з ситуацій, які стосуються вашої взаємодії з неживими об’єктами, так буде простіше помітити саме власні процеси спротиву. Наприклад, ви уникаєте вивчення нової мови, заповнення документів або необхідності наново розбудовувати кар’єру. Чому?
Якщо перша думка, яка у вас виникає звучить як «Тому що я лінивий», «Тому що я не впораюсь» – це оціночне судження, яке ми називаємо інтроектом. Тобто стійкою ідеєю, яку ви засвоїли колись і продовжуєте нею керуватись, не перевіряючи актуальність цього стану речей. Зазвичай інтроекти пов’язані з сильними почуттями: страхом, соромом або провиною.
Звіримося з реальністю. Що буде зараз, якщо ви не впораєтесь? Яке покарання ви отримаєте і від кого? Кого у вашому досвіді це може нагадувати?
І тоді, коли вам вдалось «спіймати інтроект за хвіст», можна звірятись з актуальною реальністю, в якій ви можете у противагу створити новий досвід. Для цього будуть доречними такі питання: якої б підтримки (а не оцінки) мені хотілось би, коли я відчуваю, що не можу впоратись? Яких ресурсів мені не вистачає, щоб відчути сили почати справу?
Часто справа не у ліні чи відсутності здібностей. Ви можете просто не знати, як підступитись до справи (тому що це абсолютно новий досвід) і потребувати допомоги. І це зовсім не соромно, це нормально, коли, стикаючись з новим, ми не одразу знаємо як з цим обходитись.
Таким чином, ви проходите шлях від оцінки (яка не приводить вас до результату) до активного пошуку ресурсів у ненасильницькій формі. Головне – вчасно згадати, що зараз ви є найголовнішим дорослим у власному житті і саме ви виносите остаточний «вирок» щодо того, чи погоджуватись з оцінками інших людей.
Відкладання справ – уникання неприємних почуттів
Якщо ж ви помічаєте за собою тенденцію до відкладання справ, це може означати процес уникання. Але уникаємо ми не справ, як таких, а тих самих неприємних почуттів, які з ними пов’язані. Усвідомлення у себе цієї стратегії спочатку призведе до посилення цих почуттів, але, пройшовши шлях з першого пункту, ви зможете змінити звичний стан речей і прийти до результату, де ви можете пишатись своїми зусиллями.
Зазвичай, як у попередньому пункті, ми натрапляємо на ідеї, засвоєні у минулому від важливих для нас дорослих: мам, тат, перших вчительок тощо. Нікому не подобається почувати себе «поганим», тому з часом ми вчимося уникати тих справ, які можуть потенційно нагадати нам весь той набір оцінок, які ми отримували про себе в дитинстві.
Таким чином, рефлексія змусить вас пережити певний стрес, але такий, яке веде до розвитку і створення позитивного образу себе. Тоді як звичний шлях призводить лише до посилення сорому чи провини і продукує насильницьке ставлення до себе, коли ви дороблюєте справи в останній момент, нехтуючи іншими потребами.
Якщо ж ми вчимося садити «за кермо» внутрішнього дорослого, то він може нагадувати нам, що обходитись з собою таким чином не тільки безвідповідально, а ще й шкідливо. І та фрустрація, яку ми переживаємо в процесі подолання складнощів, є корисною, на відміну від тієї, коли ми здаємо недороблений проєкт після безсонної ночі, і готуємось отримати відповідний зворотній зв’язок.
Знецінення. (Не)ідеальні сценарії
Наостанок, розглянемо механізм роботи знецінення. Найчастіше воно несе в собі ідею про те, як має бути в ідеальному сценарії. Тоді наша психіка сприймає реальність вибірково, і ми помічаємо лише тих, хто впорався і досяг висот. Ви читаєте чати і бачите, як люди вже адаптувались у країні, відкрили успішні бізнеси. Водночас телефоном рідні не втомлюються переконувати в тому, що немає сенсу навіть намагатись та піддають сумнівам кожне ваше рішення. В такій ситуації хтось має уособлювати іншу полярність – того, хто не здатний і не може впоратись. Неважко здогадатись, що на цю роль ми зазвичай висуваємо себе і ця стратегія програшна, адже в нашій уяві це вже доконана дія. Ми вже не впорались, ми вже не там, де інші і ми ніколи не зможемо їх наздогнати, адже сили нерівні. Тоді нащо ж взагалі намагатись?
До цього ж, все це дійство не тільки не дає нам можливості наблизитись до справ, які в реальності ще навіть не розпочато, а й має довгострокові негативні наслідки у загальному сприйнятті себе. Це також впливає і на стосунки, на нашу здатність просити про допомогу і отримувати підтримку ззовні. Адже розщеплення, яке лежить в основі знецінення, створює прірву між нами та іншими людьми.
Ми можемо допомогти собі в цьому випадку, збираючи розщеплення докупи – варто зробити усвідомлене зусилля, щоб помітити обидві полярності і в собі, і в інших. І ось інші люди вже теж мають невдачі і складнощі, їхній шлях не є ідеальним. Ось і ваші досягнення теж мають значення, і набагато простіше починати нову справу з опори на минулий досвід успішного подолання складнощів, чи не так?
Таким чином, розвиток звички рефлексувати змушує нас на початку переживати фрустрацію, але в цьому випадку вона є маркером розвитку, тому що в результаті її обробки ми отримуємо можливість вийти з замкненого кола. У той час як оберігання звичних стратегій потребує багато зусиль, які є марними, адже не приводять нас ані до результату, ані до покращення якості життя. Адаптація до життя в новій країні – це теж криза, яка потребує нових навичок та ресурсів. Якщо ж вимагати від себе освоєння нових висот, не організовуючи собі адекватну підтримку, результатом, найімовірніше, стане глухий кут.
Варто періодично проводити внутрішню інвентаризацію, щоб зрозуміти, які ідеї про себе та світ ще мають користь, а які вже віджили своє. Усвідомлюючи їх та відпускаючи, ми звільняємо місце для нових способів, які більше відповідатимуть навколишній реальності.
У стосунках з іншими людина, яка рефлексує, може бути відкритішою, чеснішою і сміливо говорити про свої потреби, адже часто та реакція, якої ми боїмось, вже живе всередині нас і тим самим унеможливлює отримання іншого досвіду. Людина, яка має сміливість заглядати всередину себе, має також більше причин поважати себе і це дає можливість захищати свою гідність і від зовнішніх атак. Ніхто не може знати, що відбувається у нас всередині краще, ніж ви самі.
Нікіта Карімов