В контексті тривалої війни особливої актуальності набувають питання адаптації людини до нових реалій і самозбереження в умовах постійного стресу. Що ми повинні знати про хронічний стрес та його вплив на життя людини, як розподіляти ресурси і в яких випадках доречно звертатися за професійною допомогою — розповідає психолог Нікіта Карімов.
З початку повномасштабного вторгнення ми всі відчули на собі стандартні етапи переживання психотравмувальної ситуації — заперечення, гнів, торг, горе. Здавалося б, наразі вже мали б прийти до прийняття. А що далі? Так, наша психіка адаптувалася до нових умов, якими б вони не були: переїзд в інше місто або країну, життя в прифронтовій зоні, розлучення або втрата близьких, зміни у звичному укладі життя. Але ця міра вимушеної адаптації не означає, що психотравмувальна ситуація скінчилась, бо війна все ще йде і кожного дня приносить болючі новини.
Життя в «режимі виживання». Вплив хронічного стресу на організм
Чи помічали ви, що навіть через стільки часу, або навіть в умовній безпеці, вам усе ще не вдається повернутися до минулої продуктивності, не вдається відпочити або знайти собі місце? Ваше тіло та психіка все ще продовжують велику фонову роботу, яка полягає не тільки в тому, щоб відновитися після пережитого, а й справлятись із пролонгованими ефектами. Розберімося, що відбувається і як собі допомогти.
Зазвичай сильну реакцію протидії викликають саме раптові кризові ситуації, тому що подразник є інтенсивним і наша психіка не здатна впоратись із таким натиском. Про що саме нам йдеться, коли говоримо про психотравмувальну подію? Це ситуація, яка несе безпосередню загрозу життю або здоров’ю. До того ж такий досвід впливає на людину не тільки напряму, але й через буття свідком чи знання про те, що щось страшне сталось з іншими важливими для нас людьми. Психотравмувальна подія — у класичному розумінні, це те, що стається разово або стосується тільки однієї зі сфер життя. Уже однієї такої події може бути достатньо для того, щоб заподіяти шкоду ментальному здоров’ю, якщо людина не має достатньо ресурсів для того, щоб із нею впоратись. А що робити, якщо психотравмувальна подія не одна, а повторювана і пролонгована в часі?
Те, що відбувається далі, несе не менше загрози нашому загальному здоров’ю та добробуту. А саме — хронічний стрес, який поступово, непомітно під’їдає ресурси нашого організму та психіки. Наш організм має в запасі сили для переживання короткострокової кризи, ця здатність для екстреного реагування розрахована на те, щоб ми встигли врятуватись і дістатися безпечного місця. Але якщо криза не закінчується, то наш організм не має можливості повернутися до «норми» та відновитись. У перспективі це сильно зношує організм, адже він постійно знаходиться в «режимі виживання».
Якщо на короткій дистанції ми можемо покластися на автоматичну реакцію нервової системи, то при житті в умовах хронічного стресу ми мусимо усвідомлено підходити до утримання себе «на плаву».
Через роботу захисних механізмів психіки (ціль яких — якомога краще зберегти наші уявлення про себе та світ незмінними) ми можемо деякий час не помічати дію хронічного стресу. Але те, що ми не відчуваємо не означає його відсутність. Так само як розвиток фізіологічної хронічної хвороби може проходити безсимптомно доти, поки не стане занадто пізно.
У ситуації хронічного стресу ми не можемо швидко відновити звичну безпеку, загальна невизначеність продовжує утримувати психіку в режимі виживання.
Важливо враховувати, що для знаходження в такому стані потрібно більше ресурсів. Ви можете відчувати ті самі стадії адаптації — заперечення, гнів, торг, депресію. «Зі мною нічого страшного не відбулось», «скільки можна себе жаліти, точно є люди в набагато скрутнішій ситуації», «раніше ж якось вдавалось усе встигати», «я не знаю, що зі мною сталось, але я більше не можу впоратись з усім»… Якщо у вас з’являлась хоч одна із цих думок, то потрібно вживати заходи з відновлення ресурсів. Режим виживання змушує нас прискорюватись, коли правильною дією, навпаки, є уповільнення.
Відновлення: тілесне, психічне, соціальне. Коли доречно звернутись за професійною допомогою?
Потрібно приділяти увагу відновленню на всіх рівнях: тілесному, психічному та соціальному. Часто почуття страху, сорому або провини заважають людині визнати важливість відновлення, але така стратегія лише погіршує ситуацію в перспективі та підвищує шкоду здоров’ю. Ви все ще можете бути суспільно корисними та робити свій внесок, якщо дозволите собі відпочивати. Таким чином, це дає гарантію того, що ви зможете покластися на себе в довгій перспективі.
На рівні тіла та фізіології можна звернути увагу на такі аспекти: сон, апетит, рівень лібідо, загальне самопочуття, рухливість, фізіологічні симптоми, загострення хронічних хвороб або ж зниження імунітету.
Якщо ви помічаєте відчутні зміни на даному рівні (безсоння, відсутність апетиту або переїдання, біль у тілі, постійне виснаження), то це привід звернутись до лікаря загальної практики, який за потреби направить вас до лікаря-психіатра. Адже порушення в соматичній сфері — один із важливих критеріїв для діагностики клінічної депресії. Якщо ж ви не звертаєте увагу на власне тіло, то варто це зробити, адже базові фізіологічні потреби — найважливіші регулятори для відновлення.
На рівні психіки є сенс звернути увагу на такі аспекти: загальний настрій та його стабільність, самооцінка, значне підвищення або зниження чутливості, зниження когнітивних здібностей, поведінкові тенденції, що насторожують, наприклад, схильність до залежностей тощо.
Також важливою є підтримка соціальних контактів: наявність довірливих та надійних стосунків, у яких є можливість чесно ділитись своїми переживаннями, відчувати себе цінними та потрібними, додає нам сил, тому що тоді ми не залишаємось на самоті зі своїм досвідом. Для успішного переживання важкої кризи людина потребує, щоб у її досвіду були свідки.
Підтримка всіх цих складових дає нам можливість залишатись стійкими в екзистенційному сенсі. Адже наявність достатньої кількості сил, відчуття компетентності та приналежності підтримують здатність спиратись на глибинне відчуття сенсу.
«Як далі жити?» Конфлікт екзистенційних даностей
Як значні та важкі глобальні події впливають на глибинні особистісні процеси, так і особистісні процеси відображаються на суспільній діяльності людини.
Довготривала неможливість відновити звичний уклад життя змушує вдаватись до складних питань. Коли закінчиться війна? Коли можна буде повернутись додому? Чи виживуть мої близькі? Чи виживу я? У якому світі ми будемо жити? Кому можна довіряти? Ці питання зачіпають дуже глибокі пласти особистості, те, на чому тримаються наші сенси. Це має назву конфлікт екзистенційних даностей.
У нормальних умовах людина не стикається напряму з екзистенційними даностями дуже часто й захисні механізми спрацьовують для того, щоб вберегти нас від втрати сенсу. Але в умовах тривалої війни ми вимушені занадто часто стикатись із питаннями життя і смерті, відсутності гарантованої безпеки, пошуком своєї ідентичності та приналежності. Нас може кидати з крайності в крайність у намаганнях визначити чітку картину буття, підтримати власну віру у світ, але новинна стрічка та власний досвід можуть розбивати цю віру кожного дня і надія починає згасати. Ці переживання — невіддільна частина досвіду переживання подій, що травмують, і те, як ми здатні інтегрувати цей досвід, безпосередньо впливає на те, наскільки ми зможемо зберегти власне психічне здоров’я на довгій дистанції.
Менше сил, більше часу на відновлення. Вихід із кризи вимагає змін
Отже, для обробки такої кількості важких нових та невизначеності життя, наш організм потребує додаткових ресурсів, іноді — дуже багато. Це означає, що ви можете бути нездатні справлятись із такою кількістю справ та обов’язків, як раніше. Ви можете вирішити, що так не має бути й почати натомість працювати ще більше, але це буде запереченням і скоріше рано, ніж пізно, організм візьме своє і ви відчуєте всі симптоми вигорання, яке, зі свого боку, у кінцевих стадіях веде до клінічної депресії, що є небезпечним для життя.
Життя в хронічному стресі змушує нас поступово зменшувати чутливість, тому може здаватись, що вже нічого не шокує, можна винести все й уникнути наслідків. Але здатність психіки до «анестезії» лише на перший погляд вибіркова. Спочатку вона відрізає негативні переживання, але чим далі, тим більше втрачається смак до життя загалом. У якийсь момент ви можете усвідомити, що стало складно співпереживати іншим людям та відчувати свою приналежність до них, відшукувати сенси та продовжувати життя, як повноцінний член суспільства.
Вихід із будь-якої кризи вимагає від особистості змін. Вони необхідні для збереження власної цілісності й можливості подальшого розвитку. Здатність психіки до адаптації — один із найважливіших ресурсів людської психіки, тому варто вчитись слухати себе, ставитись до себе з повагою та співчуттям, ставати «однією командою» із собою. У сьогоднішньому світі, повному викликів, небезпек та перешкод, дуже корисною є навичка бути собі союзником.
Нікіта Карімов